최근 몇 년간 발생한 열대야로 인해 수면의 질 저하가 심각한 상황이다. 7월 서울에서 기록된 23일의 열대야 일수는 기상 관측 이래 최다 기록으로, 여름밤의 숙면 가능성은 더욱 낮아졌다. 그렇지만 작은 습관의 변화로 여름밤 수면 질을 향상시킬 방법이 있다.
체온 낮추는 취침 습관 들이기
여름밤 수면 질을 높이기 위해 가장 먼저 고려해야 할 것은 체온 관리이다. 특히 여름철에는 따뜻한 온도가 지속되어 수면의 질을 저해하는 경우가 많다. 이를 해결하기 위해 미지근한 물로 샤워하는 습관을 들이면 좋다. 미지근한 물은 체온을 살짝 높인 후 빠르게 떨어뜨려 숙면을 유도하는 데 도움이 된다. 반면, 찬물 샤워는 교감신경을 자극하여 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 주의가 필요하다. 또한, 취침 전 늦은 밤의 과식과 음주는 피해야 한다. 음식을 섭취하면 소화작용으로 인해 체온이 상승하게 되며, 이는 숙면에 악영향을 미친다. 알코올 역시 체온을 높이므로, 잠자리 들어가기 전 몇 시간 동안은 금주하는 것이 바람직하다. 이러한 소소한 습관을 지키는 것이 여름밤 수면 질 개선에 큰 기여를 한다.숙면을 위한 올바른 환경 조성하기
숙면을 유도하기 위한 또 다른 요소는 수면 환경이다. 우선, 침실의 온도를 적정 수준으로 조절하는 것이 필요하다. 여름철에는 에어컨이나 선풍기를 활용하여 시원한 환경을 만들어야 한다. 최적의 수면온도는 약 18도에서 22도 사이로 알려져 있으니, 이를 기준으로 온도를 맞추는 것이 좋다. 또한, 차단 커튼 등을 사용하여 외부 빛을 최소화하는 것도 중요한 포인트이다. 빛이 들어오면 뇌는 낮으로 인식하여 수면의 질이 저하될 수 있다. 또한, 소음을 줄이기 위한 귀마개나 백색소음을 활용하는 것도 효과적이다. 이 외에도 침대의 매트리스와 베개 선택이 수면 질에 영향을 미칠 수 있다. 자신의 체형에 맞는 지원력을 제공하는 매트리스를 선택하고, 적절한 높이와 밀도의 베개를 사용하는 것이 최상의 수면 환경을 조성하는 데 큰 도움이 된다.일과 후 스트레스 관리로 마음 다스리기
여름밤 수면 질을 높이기 위해서는 스트레스 관리가 필수적이다. 특히 일상에서 발생하는 다양한 스트레스가 수면의 질을 저하시킬 수 있으므로, 효과적인 스트레스 관리 방법을 찾아야 한다. 예를 들어, 취침 전 30분 정도의 명상이나 요가를 통해 마음을 가라앉히는 것은 큰 도움이 된다. 또한, 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기 사용을 줄이는 것이 필요하다. 이 장치들은 푸른 빛을 방출하여 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해할 수 있다. 잠자기 전 최소 1시간은 디지털 화면을 멀리하는 것이 좋다. 마지막으로, 규칙적인 운동이 수면 질 개선에 도움을 줄 수 있다. 운동을 통해 체력과 기분이 개선되면 자연스럽게 수면의 질도 향상될 수 있다. 단, 취침 시간과 가까운 시간대에 운동하는 것은 자제해야 하며, 주중에 일정한 운동 패턴을 유지하는 것이 이상적이다.여름밤의 열대야 속에서도 숙면을 취할 수 있는 방법에는 여러 가지가 있다. 체온을 낮추는 취침 습관, 편안한 수면 환경 조성, 일상에서의 스트레스 관리 등을 통해 수면의 질을 높일 수 있다. 이러한 작은 변화를 통해 건강한 수면 패턴을 유지하며 올 여름을 슬기롭게 보내는 것이 좋겠다. 다음 단계로는 자신의 수면 습관과 환경을 점검하고, 이를 개선하기 위한 실천을 시작해보는 것이 필요하다.